Как расчитать свою дневную норму ккал и БЖУ

Вот и доходят потихоньку руки до того, чтобы делиться с вами теми знаниями, которыми я на данный момент обладаю. А их огромное множество =)) Но все постепенно и размеренно.

А начнем мы, прежде всего с того, что нужно сделать в самом начале пути. Необходимо понять, что одинаковых людей не бывает. У всех свои особенности, свои привычки, разные образы
жизни.

Поэтому для тех, кто хочет "вылепить" себе фигуру своей мечты, КАЖДОМУ необходимо рассчитать свою СОБСТВЕННУЮ норму по килокалориями (ккал), белкам (Б), жирам (Ж) и углеводам (У). Итак, вооружаемся калькуляторами и внимательно все рассчитываем по следующим формулам.

(655 + (9,6 х ваш вес в кг.) + 1,8 х Рост в см.) - (4,7 х Возраст в годах)) х коэффициент активности. (формула расчета суточной нормы калорий)

Коэффициент активности (КА) зависит от Вашего образа жизни.
Если образ жизни сидячий, то КА = 1,20.
Если у Вас 3-4 легкие тренировки в неделю (в доме на коврике перед телеком), то КА = 1,38.
Если у Вас от 3 до 5 умеренных тренировок в неделю, то КА = 1,55.
При 5-7 интенсивных тренировках в неделю КА = 1,73.

Если Вы хотите сбросить лишний вес, похудеть, то из полученной Вами суммы Вы по всем правилам должны вычесть 500 ккал. Но лично я когда посчитала и вычла 500, у меня получилось порядка 1500 ккал. Для меня, как показала практика, это слишком много. В меня никогда столько не влезет, если речь идет о правильном питании, а не обжирании тортиками, пирожными и прочим гастрономическим мусором. То есть Вы должны прислушиваться только к личным ощущениям. Если вы испытываете чувство голода, тогда Вам надо прибавить чуток калорий (но не превышать норму!). Если чувствуете, что каждый раз переедаете, то сократить калорийность. Вот, все просто.

Теперь посчитаем вашу норму БЖУ:
Б: ваши ккал (из кот.вы вычли 500) х 0,3 / 4 = .... гр
Ж: ваши ккал (из кот.вы вычли 500) х 0,15 / 9 = .... гр
У:  ваши ккал (из кот.вы вычли 500) х 0,45 / 4 = .... гр

Так, но в моем случае, на данном этапе, у меня немного все иначе. НО начинала я именно с этих формул. Сейчас я делаю бОльший упор на поедание белков, жиров свожу до 25-30 гр., углеводы стараюсь максимально урезать. Но все зависит от настроения. Если попой чую   чувствую, что мне необходимо себя чем-то побаловать, то до 12-14 часов позволяю себе несколько киви или мандаринов. Вкусно, полезно для пищеварения и вообще)) Вкусняшка - вкусняшка. Если понимаю, что можно без этого и обойтись, то просто не включаю фрукты даже в дообеденное время. С какой целью? Ну, если в двух словах, то потому, что я хочу как можно быстрее избавиться от жира в организме, "сжечь" его, а для этого нужно максимально сократить прием углеводов. Об этом тоже чуть позже...

Также необходимо понимать, что углеводы бывают разные, жиры тоже бывают разные. Можно калорий понабрать из тортов, а можно из гречки или риса, что, безусловно, не так вкусно, но зато полезнее и сытнее. Но об этом я расскажу очень подробно в ближайших сообщениях.

Ну что, загрузила? Если будут вопросы - задавайте, не стесняйтесь.
Ваша я =)) Всем спокойной ночи)